10 hábitos para tener un estilo de vida saludable

Ya ha llegado la hora de empezar a elaborar una lista con los propósitos de año nuevo. Todas estas promesas que nos hacemos a nosotros mismos tienen un objetivo: mejorar en ciertos ámbitos, abandonar malas costumbres y aprender cosas nuevas. Uno de los propósitos de año más habituales es mejorar los hábitos alimenticios, practicar más deporte, dejar de fumar, etcétera. En resumen: tener un estilo de vida saludable. Muchas personas, sin embargo, no saben por dónde empezar. Lo cierto es que adoptar hábitos saludables no es complicado, aunque sí requiere de un tiempo de adaptación y acostumbrarse poco a poco a nuevos sabores y nuevas rutinas, por ejemplo.

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¿Qué significa tener un estilo de vida saludable?

Tener un estilo de vida saludable significa que tenemos hábitos que nos ayudan a mantener un buen estado de salud y nos ayudan a reducir las limitaciones funcionales (más allá de ciertos problemas de salud o enfermedades que no dependen exclusivamente de los hábitos, pero sí pueden mejorarse gracias a ellos). Estos hábitos se resumen en darle al cuerpo lo que necesita y le beneficia; y eliminar lo que no aporta nada y, además, le perjudica. Tener una buena alimentación, practicar deporte y cuidarse a uno mismo son hábitos que mejoran nuestra salud. Por lo contrario, fumar, beber alcohol o basar la alimentación en alimentos precocinados nos perjudica a corto y a largo plazo.

Gracias a unos hábitos de vida saludables, nuestro estado de salud física y mental mejora de forma general. Adicionalmente, nos ayuda a prevenir la aparición de diversas enfermedades y a mejorar la apariencia de nuestra piel y de nuestro cabello, la postura corporal y las funciones de los órganos, entre otros.

Hábitos de vida saludables

Adoptar hábitos saludables debería ser lo primordial para cualquier persona, ya que estos benefician nuestra salud física y mental de muchas formas. Recientemente está creciendo la preocupación por ello, por lo que cada vez hay más tendencias orientadas a la healthy life, al deporte y el cuidado de la salud en general.

Si bien es cierto que disponer de tiempo, recursos y motivación es esencial para mantener un estilo de vida saludable, podemos ir introduciendo pequeños cambios a medida que eliminamos los malos hábitos de nuestro día a día y nos adaptamos a nuestro nuevo estilo de vida. Recuerda que en este caso no hay una meta exacta, ya que el objetivo es mejorar el estado de salud y adoptar hábitos saludables de forma permanente.

1. Alimentación equilibrada y variada

Tener una buena alimentación es el primer paso para tener una vida saludable. Sigue estos consejos para tener una dieta saludable:

• Incluye vegetales de hoja verde, hortalizas y verduras en todas las comidas.
• Come varias piezas de fruta al día.
• Reduce el consumo de carne y, en especial, carne roja.
• Aumenta el consumo de proteínas vegetales.
• Aumenta el consumo de semillas.
• Cambia las harinas refinadas por cereales integrales (arroz integral, harinas integrales, etcétera).
• Utiliza aceite de oliva virgen extra para cocinar y limita la ingesta diaria a una cucharada sopera al día.
• Opta por la cocción a la plancha, al vapor o al horno y reduce o elimina el consumo de alimentos fritos y rebozados.
• Evita los alimentos procesados y ultraprocesados, bollería y alimentos ricos en azúcares refinados y grasas saturadas.
• Reduce el consumo de sal y salsas y aumenta el uso de especias y otros condimentos naturales sin aditivos.

2. Practicar ejercicio físico

¡Despídete del sedentarismo! El ejercicio es, junto con la alimentación, uno de los dos pilares de un estilo de vida saludable. Los beneficios del deporte para la salud son muchos. Algunos de ellos son los siguientes:

• Mejora el estado de salud general.
• Activa el sistema circulatorio y mejora el riego sanguíneo.
• Reduce la tensión arterial.
• Ayuda a reducir el colesterol “malo” y aumenta el colesterol “bueno”.
• Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Aumenta la capacidad respiratoria.
• Facilita la circulación venosa de las pierdas y ayuda a prevenir varices, retención de líquidos, etcétera.
• Aumenta la flexibilidad, la resistencia, el equilibrio y la agilidad.
• Aumenta la fuerza muscular.
• Ayuda a reducir el cansancio y las limitaciones físicas.
• Aumenta los niveles de serotonina y endorfinas y contribuye a reducir los efectos del estrés y la ansiedad, con lo que mejora el estado de salud mental en general.

Basta con hacer 30 minutos de ejercicio de intensidad media-alta cada día, o bien hacer deporte 3 o 4 veces por semana, entre una y dos horas. Lo importante es mantenerse activo, por lo que si no tienes tiempo para hacer deporte cada día, prueba a poner en práctica estos consejos:

• Si puedes, muévete a los sitios andando, deja el coche o el transporte público para otro momento.
• Olvida el ascensor y sube por las escaleras.
• ¿Tiempo muerto en casa? Baila, haz tareas de limpieza, muévete.
• Sal a jugar con tus mascotas.
• Tensa el abdomen al andar, mejorará tu tono muscular y postura.
• Haz estiramientos al despertarte y antes de ir a dormir.

3. Sobrepeso y obesidad

Desde 1975 la obesidad y el sobrepeso se han triplicado. A día de hoy es uno de los problemas de salud más comunes tanto en niños, niñas y adolescentes como en adultos. El exceso de grasa corporal puede sobrecargar el corazón, los huesos y los músculos, lo que acarrea numerosos problemas de salud e incrementa el riesgo de padecer hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares, cáncer de mama y enfermedades de la vesícula biliar.

Para reducir el riesgo de padecer obesidad o sobrepeso, hay que eliminar la ingesta de productos procesados y ultraprocesados, azúcares refinados y grasas trans; y adoptar una alimentación equilibrada, variada y formada principalmente por vegetales, grasas saludables, cereales integrales y proteína de calidad.

4. Dejar el tabaco

En España el tabaquismo es un gran problema de salud general. Año tras año se elaboran campañas antitabaco y se instauran medidas que tienen por objetivo limitar el consumo en la vía pública, locales de ocio, etcétera. El consumo de tabaco acarrea problemas de salud graves: problemas respiratorios, diversos tipos de cáncer, enfermedades cardiorrespiratorias y más. Además, también acelera el envejecimiento y perjudica la piel, entre otros.

Para dejar el tabaco es importante tener una gran fuerza de voluntad, pues se trata de una adicción. Tener una buena alimentación, beber mucha agua, practicar deporte y hacer actividades que nos distraigan nos ayudará a no pensar en ello constantemente. Por otro lado, también conviene evitar situaciones que propicien el consumo de tabaco; tales como tomar el café en la terraza de una cafetería o salir de fiesta. Puede que al principio suponga un sacrificio, pero con el tiempo la capacidad de controlar el impulso de fumar aumentará y ya no será necesario evitar equis situaciones.

5. Limitar el consumo de alcohol

El alcohol es perjudicial para la salud a diversos niveles. En primer lugar, altera las emociones, el pensamiento y el juicio, por lo que no es nada recomendable si queremos tener una buena salud mental. La ingesta habitual de alcohol afecta al control motor y perjudica el habla, disminuye los reflejos y contribuye a la pérdida de equilibrio. El alcoholismo es una enfermedad más que, a su vez, puede provocar otras: enfermedades del hígado y del páncreas, cáncer, daño al miocardio y daño cerebral, entre otros. Además, en el caso de las personas embarazadas, puede perjudicar gravemente al feto.

7. Gestionar el estrés

El estrés es muy perjudicial para la salud, y actualmente es una de las principales preocupaciones de adolescentes y personas adultas. Los horarios y las condiciones laborales, el síndrome del burnout, la pandemia del covid-19, la incertidumbre por el futuro, la falta de expectativas, la decadencia de los valores compartidos como sociedad y una larga lista de razones que empujan a la gente a sentirse preocupada y estresada por lo que está sucediendo y por lo que vendrá.

Si sientes que el estrés te está superando, debes acudir a tu médico para que te derive a un psicólogo o psicóloga que te ayude a gestionarlo. Además, también puedes poner en práctica los siguientes consejos para reducir el estrés:

• Sigue una alimentación saludable y practica deporte con regularidad.
• Reduce el uso de dispositivos móviles y redes sociales.
• Invierte más tiempo en estar en compañía de familiares, amigos y otros seres queridos.
• Rodéate de personas que te aporten cosas positivas.
• Recupera el juego y apuesta por actividades que te ayuden a cultivar tu imaginación y creatividad.
• Medita y practica yoga.
• Practica mindfulness y el hacer las cosas de forma consciente.
• Practica los autocuidados.
• Reserva un rato del día única y exclusivamente para ti.

8. Higiene y cuidado dental

La higiene también contribuye a mantener un buen estado de salud físico y mental. Una ducha nos ayuda a relajarnos, a descansar los músculos y a aliviar tensiones. La higiene dental, por otro lado, no solo nos ayuda a mantener los dientes y las encías sanas, sino que además puede prevenir infecciones y enfermedades causadas por las bacterias de la boca. Para que este hábito forme parte de un estilo de vida saludable, se debe inculcar desde la infancia la importancia de lavarse los dientes después de cada comida.

9. Dormir 8 horas

Sabemos que a veces es casi impsoible dormir ocho horas si trabajamos y/o estudiamos, tenemos obligaciones que atender, tuppers que preparar, lavadoras que tender y, además, queremos tener tiempo para socializar y descansar. No obstante, dormir es esencial para que el organismo descanse y recupere energía para el siguiente día. Dormir regularmente entre 7 y 8 horas también reduce el estrés. Además, también debes prestar atención a la calidad del sueño, al estado del colchón y al ambiente en el que duermes normalmente.

10. Beber mucha agua

La hidratación es clave para que nuestro organismo funcione correctamente. Nuestro cuerpo está formado por un 70% de agua, por lo que beber regularmente a lo largo del día permite eliminar toxinas y mejorar el funcionamiento de nuestros órganos, entre otros. Lo ideal es beber entre 1,5 y 3 litros de agua al día. Recuerda que también puedes tomar té e infusiones. Además, ten en cuenta que si haces deporte tendrás que compensar los líquidos perdidos durante la práctica de ejercicio.